هل أنت حامل هل تبحث عن نظام غذائي ضروري لك لتناولها أثناء فترات الحمل انت كنت في هذه المرحلة، فتابع هذا المقال كاملا لك وهو عبارة عن الحمية الغذائية للحامل، هل تسمع كثيراً أن من المهم تناول الأطعمة المغذية أثناء الحمل أمر ضروري، نحن هنا من أجل تحويل نظام الأكل في يومك إلى الأطعمة الصحية واللذيذة التي ستمنح طفلك أفضل بداية في الحياة، وعند التفكير في بناء خطة شاملة من أجل الأكل الصحي الشهي الخاصة بك وبطفلك فمن الأفضل التركيز على نوع معين من الأطعمة والتي تحتوي علي البروتينات الكاملة، حتي تأخذ منها قدر كبير من الأشياء الجيدة للصحة لك ولطفلك طوال فترة الحمل مثل البروتين والفيتامينات والمعادن اللازمة للجنين، وأنواع الدهون الصحية أو الكربوهيدرات والألياف والسوائل.

فوائد الحمية الغذائية وكيفية تقسيم الأطعمة من منظور حمية الشمال الغذائية لجسم مثالي
الحمية الغذائية للحامل أفضل جدول غذائي متكامل

أهم النصائح الضرورية للحامل أثناء اختيار أنواع الطعام

هناك بعض المواد التي عليك الحرص عليها والتركيز علة بعض أنواع الأطعمة الحمية الغذائية للحامل للحصول عليها ومن هذه المواد ما يلي:-

حمض الفوليك

إن الحصول على مقدار 600 ميكروغرام وهذا يكون بالأقل في اليوم الواحد يقلل من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي لذلك فهو من المهم الحرص عليه لأنه ضروري للحصول على جنين معافي وسليم.

الحديد

تحتاج الفتاة الحامل إلى ما يعادل من ضعف الكمية من الحديد أثناء فترة الحمل أو بالأرقام حوالي 27 مللي غرام في اليوم الواحد حيث أن يستخدم هذا المعدن في إنتاج العديد من الدم المفيد في نقل الأكسجين إلى طفلك.

الكالسيوم

احرص على تناول مقدار 1000 مللي جرام من صبح اليوم حتي المساء فالكالسيوم يعتبر هو المفتاح الأساسي من أجل مساعدة طفلك على اكتمال كل أعضاءه من العظام أو الأسنان أو حتي العضلات والأعصاب.

فيتامين د

يساعد الكالسيوم على أداء وظيفته ويحافظ على قوة جهاز المناعة لديك يجب أن تحصل على 600 وحدة دولية يوميًا.

DHA

من المعروف أن حمض حمض أوميغا 3 الدهني يلعب دورًا كبيراً وعظيماً في عملية اكتمال نمو الدماغ لدي طفلك واكتمال نمو عينية والتي تتطلب في اليوم الواحد الاستمرار على تناول 200 إلى 300 مللي غرام من هذا الحمض.

اليود

يعزز هذا المعدن من نمو العضلات الموجودة في الدماغ الخاصة بطفلك منذ الصغر بالإضافة إلي انه يعتني بالجهاز العصبي ومن الضروري تناول ما يوصل إلي 290 ميكروجرام منذ الصباح حتي المساء.

جدول الحمية الغذائية للحامل

فيما يلي سوف نقوم بسرد الحمية الغذائية للحامل وكل ما قد تطلبه أنت بنفسك من أجل الحصول على طفل معافي من أي مرض وشر، بالإضافة إلي الحفاظ علي صحة الأم نفسها، تابع معنا ما يلي:-

  • من الأفضل على كل فتاة حامل أن تحرص في تناول الوجبات الخفيفة التي لا تسبب لك الإحساس بالثقل نهائي، فمن الأفضل بدل تناول ثلاث وجبات كاملين فكر في تتناول اربع أو خمس وجبات في اليوم، هذا سوف تشعر من خلاله انك ليس ثقيل وانك خفيف الوزن وبطنك أيضاً اخف.
  • من المهم عدم تناول الأكلات الثقيلة فمن المهم الحرص على الاستمرار في تناول كل أنواع الوجبات السهلة الهضم هذا حفاظاً على  راحتك اليومية وهذا مثل السمك والفواكه والتوست والخضروات واللحوم وكل منتجات الألبان.
  • تعتبر السوائل مهمة جداً في فترة الحمل لا تفكر في التقليل من الماء حتي فإنه تشمل من العناصر ما يجعلها قادرة على اكتمال أحلامك كلها في فترة الحمل.

في الفترات الأولي من الحمل احرص على تناول الأكلات التي تشمل وتحتوي ومعرفة بان كل محتواها عبارة عن حمض الفوليك فهو مهم جداً في اكتمال نمو الجنين بالشكل الصحيح وأيضًا من السبانخ وجميع الخضروات الورقية.

النظام الغذائي الأفضل للحامل في الشهر الرابع حتي الشهر السابع

لأن الحامل في الكثير من الوقت تشعر بالرغبة الكبيرة في الغثيان ولكن هذه الصفة تقل مع مرور الوقت أو بحلول الشهر الرابع لذا من المهم جداً هو اختيار افضل الأنظمة الغذائية لتناول سوف نعرض كل ما يخص هذا الموضوع الآن:-

الإفطار

الحرص الدائم على الاستمرار في تناول كوب الحليب والخبز الذي يحتوي على مادة القمح 100% ويفضل تناول بيض مسلوق مع الاستمرار طوال اليوم في تناول الفواكه، عليك التأكد من المصدر الذي جلبت منه هذه المنتجات فأن كنت لا تشرب حليب طازج فأعرف جيداً من أين تشتري هذا الحليب.

الغداء

يفضل أن يكون هذا الغداء خفيف يفضل أن يكون مكون من صدور الفراخ المشوي أو اللحوم الحمراء أو الأسماك احرص على تناول اللحوم الكاملة في التسوية حتي لا تيبب لك أي إحساس بالثقل أثناء الهضم مع تناول طبق من السلطة الكامل أي يكون فيه كل أنواع الخضروات للحصول على الفيتامينات اللازمة والتي تحلمي بها في فترة الحمل، وإن كنت من حبي النشويات من الممكن الاستمرار في تناول طبق من الأرز أو المعكرونة ويكون من بعد العصر.

العشاء

ومن المعروف أن العشاء لابد أن يكون خفيف من أجل الحصول على قسط كافي ومريح في فترة النوم لذا يفضل أن يكون عبارة عن زبادي أو بعض أنواع الفواكه، مثل التفاح والخضروات أي طبق من السلطة المهم أن تبتعد تماماً عن كل أنواع الوجبات الغير صحية أو الوجبات السريعة فهي مضرة جداً على صحتك وصحة الجنين.

كيفية التغذية في الشهور الأخيرة من الحمل

من المعروف أن كل مرحلة من مراحل حياتنا لها بعض المتطلبات التي تختلف تماماً عن متطلبات المراحل الأخري لذلك أيضاً في المرحلة الأخيرة من الحمل تتطلب بعض العناية السليمة، فهمي من أكثر المراحل التي تتطلب أخذ كمية من الأكلات للحصول على الكالسيوم من أجل اكتمال صحة طفلك وتكوين الخلايا اللابنية في الثدي.

اتبع هذه النصائح أن كنت في الثلاث أشهر الأخيرة من الحمل

  • الاستمرار في تناول السوائل والتقليل من مصادر الصودا لعدم الشعور بالانتفاخ ومن أجل كل مكونات أكلك من المنزل للاستمتاع بصحة افضل.
  • الفواكه فهي في هذه الفترة مفيدو جداً للحصول على الألياف الموجودة فيها والاستفادة منها طوال فترة الحمل.
  • لا تأكل كثيراً فتشعر أن معدتك ممتلئة لدرجة تضايقك وتجعلك غير مرتاح تناول أكثر من وجبه في اليوم ولكن لا تملئ معدتك اكثر من اللازم.
  • الإكثار من تناول اللحوم البيضاء والحمراء أو الأطعمة التي تحتوي على معدن الحديد مثل السبانخ أو الفاصوليا.
  • من المهم الابتعاد عن أي طعام غير صحي وسريع أي من الخارج من الأفضل أن يكون طعامك من المنزل.

وجبات صحية للحامل

من الأفضل للحامل أن تهتم كثيراً بالغذاء وهذا من اجل الحفاظ على النمو الخاص بالجنين ولقد خصص أن من الأفضل أن تتناول الكثير من الوجبات ولكن لا تكثر عدد الوجبات على ثلاث وجبات.

من المهم الحصول في الأكل من النشويات والفيتامينات فكل هذه العناصر مهمة لك وللجنين فمن الممكن الاستمرار على تناول البيض واللبن، وهذا لان كل ما ترغب فيه هو الحصول على جنين وطفل سليم ومعافي من أي شر ولتحقيق هذا الهدف تأكد جيداً بالنظام الغذائي التي تحرص عليه في يومك.

جدول الحمية الغذائية للحامل من الشهر الأول للشهر التاسع

الطعام حجم الحصَّة محتوى الفولات أو حمض الفوليك
المصدر: قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة للمرجع القياسي، الإصدار 28
حبوب الإفطار 3/4 كوب (15 إلى 60 غم) من حبوب الإفطار الجاهزة من 100 إلى 700 ميكروغرام – اختر حبوب الإفطار المعززة بنسبة 50 إلى 100 بالمائة
السبانخ نصف كوب (95 غم) من السبانخ المسلوقة 131 ميكروغرام
البقوليات نصف كوب (89 غم) من الفاصولياء الشمالية العظمى المسلوقة 90 ميكروغرام
الهليون (أسبارجس) 4 براعم مغلية (60 غم) 89 ميكروغرام
البرتقال برتقالة واحدة صغيرة (96 غم) 29 ميكروغرام
الفستق أونصة (28 جم) جافة ومحمصة 27 ميكروغرام
الطعام حجم الحصة محتوى الكالسيوم
المصدر: قاعدة بيانات التغذية الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية للاستخدام كمعيار مرجعي، الإصدار 28
حبوب الإفطار كوب واحد (20 إلى 60 غرامًا) من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل والغنية بالكالسيوم من 100 إلى 1,000 ملليغرام
العصير كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال الغني بالكالسيوم 349 ملليغرام
الحليب كوب واحد (237 مل) من الحليب منزوع الدسم 299 ملليغرام
الزبادي 6 أوقيات (170 جم) من الزبادي بالفواكه قليل الدسم مُحلّى بمواد منخفضة السعرات الحرارية 258 ملغم
الجُبن أوقية واحدة (28 جم) من جبن الموتزاريلا منزوع الدسم جزئيًا 222 ملغم
السالمون 3 أوقيات (85 جم) من السالمون المعلّب غير منزوع العظام 181 ميليغرام
السبانخ نصف كوب (95 جم) من السبانخ المسلوقة 123 ملجم
الطعام حجم الحصة محتوى فيتامين د
المصدر: قاعدة بيانات التغذية الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية للاستخدام كمعيار مرجعي، الإصدار 28
السمك 3 أوقية (85 جرامًا) من سمك السلمون المطهي 570 وحدة دولية
الحليب كوب (237 ملليلتر) حليب خالي الدسم مضاف إليه فيتامين د 115 وحدة دولية
العصير 8 أوقية (237 ملليلتر) عصر برتقال مضاف إليه كالسيوم وفيتامين د 100 وحدة دولية
البيض بيضة واحدة مسلوقة جيدًا (50 جراما) 44 وحدة دولية
الطعام حجم الحصَّة محتوى البروتين
المصدر: قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة للمرجع القياسي، الإصدار 28
جبن القريش كوب (226 جم) من جبن القريش قليل الدسم الذي يحتوي على 1% حليب 28 غم
الدواجن 3 أونصة (86 غم) صدر دجاج مشوي مسحوب العظم بلا جلد 26 غم
السمك 3 أونصة (85 جم) سمك السلمون الوردي المعلب بالعظام 17 غم
العدس نصف كوب (99 جم) من العدس المسلوق 9 غم
حليب كوب واحد (237 مل) من الحليب منزوع الدسم 8 غم
زبدة الفستق ملعقتا طعام (32 غم) زبدة الفستق 7 غم
البيض بيضة واحدة مسلوقة جيدًا (50 غرامًا) 6 غم
الطعام حجم الحصَّة محتوى الحديد
المصدر: قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة للمرجع القياسي، الإصدار 28
حبوب الإفطار نصف كوب (40 غم) من الشوفان السريع التحضير الغني بالحديد 20 غم
اللحوم 3 أونصة (85 غم) من لحم الخصر البقري خفيف الدهن المشوي 3 ملغم
السبانخ نصف كوب (90 غم) من السبانخ المغلية 3 ملغم
البقوليات نصف كوب (88.5 غم) من الفاصولياء الحمراء المغلية 2 ملغم
الدواجن 3 أونصة (85 غم) من لحم الديك الرومي المشوي 1 ملغم

تابعونا علي موقع أخبار حصرية لمتابعة كافة الأخبار لحظة بلحظة من أجل الحصول علي أفضل الحمية الغذائية للحامل بداية من الشهر الأول حمل وحتي الشهر التاسع حمل، ونتمنى أن تشاركونا عبر التعليقات كل ما ترغبون في معرفة إلي جانب تفعيل الإشعارات لوصول أخر المقالات الحصرية لدينا.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *