التخطي إلى المحتوى

تعتبر الأرداف من أكثر العضلات التي تتركز فيها الدهون، ويؤثر شكلها بصوره كبيره علي رشاقة الإنسان وجمال التناسق الخارجي له وقبل أن نتعرف علي التمارين المناسبة لهذه العضلة تعالوا معنا لنتعرف علي التركيب الخاص بها، حيث تتكون المؤخرة أو الأرداف من عضلات ودهون وهي ثلاث عضلات تنقسم إلي عضلة الألوية الكبرى وعضلتي الألوية الوسطى والصغرى، حيث تعد  عضلة الألوية الكبرى هي من أكبر العضلات الموجودة في جسم الإنسان وأكثرها قوة، لذلك ثبات المؤخرة يرتكز عليها، وقد يظن البعض أن التخلص من دهون المؤخرة والسيلوليت أمر صعب الحدوث لكن بالتغذية الصحيحة والتمارين باستمرار والمداومة عليها يمكن حل المشكلتين لتقويه عضلات الأرداف وفي نفس الوقت التخلص من الدهون، وكل ذلك سنتناوله عبر موقع أخبار حصرية وأهم وأفضل 15 من تمارين تخسيس الأرداف السهلة والبسيطة للجنسين.

تمارين تخسيس الأرداف في المنزل
تمارين تخسيس الأرداف في المنزل

تمارين تخسيس الأرداف والفخذين

هناك عدد من التمارين (تمارين تخسيس الأرداف) التي سنتناولها معاً وهي عبارة عن الآتي:-

تمرين ١

اتخذ وضع الوقوف مع تقارب الساقين والأكتاف مستقيمة كذلك الظهر، وتحاول اتخاذ وضع الجلوس بثني الركبتين ثم الرجوع لوضع الوقوف مره أخري مع الحفاظ علي اتزان الجسم، ودخول المعدة واستقامة الظهر ويكرر التمرين لكل مره ٥ عدات وأخذ استراحة بعد كل مره، هذا التمرين من تمارين تخسيس الأرداف والذي يعمل علي شد عضلات الأرداف والفخذين.

تمرين ٢

نقوم بالارتكاز علي الركبتين واليدين مع استقامة الظهر، نقوم برفع قدم واحده لأعلي وإرجاعها لوضعها الأول مع تكرار التمرين لـ٥ عدات ونعكس الوضع مع القدم الأخري، يمكن أيضا لزيادة فعالية تمارين تخسيس الأرداف نضع أثقال علي القدم التي  نقوم برفعها وهذا التمرين يعمل علي شد عضلات الفخذين والأرداف والظهر.

تمرين ٣

نقوم بالنوم علي الظهر مع وضع باطن الأقدام علي الأرض يتم رفع الوسط والأرداف عن الأرض ثم العودة مره أخري للأرض، ويمكن وضع اليدين خلف الرأس يمكن تكرار التمرين لـ٨ مرات ونأخذ استراحة ونكرر لـ٣ مرات كل مره ٨ عدات، ويمكن اتخاذ نفس الوضع السابق مع رفع أحدي الساقين ورفع الأرداف ونعد ٨ عدات ونعكس الوضع.

تمرين ٤

من وضع الوقوف نقوم برفع الذراعين لأعلي مع فتح الأرجل ثم نقوم برفع الساق اليمني لأعلي وهي في وضع الانثناء بزاويه ٩٠ درجه والعكس كل قدم نكرر لها التمرين لـ٨ عدات، من نفس هذا الوضع  وفي حاله الوقوف نقوم برفع  الركبة اليمني لتلامس مرفق الذراع الأيسر والعكس مع الاحتفاظ باستقامة الظهر  وبنفس التكرار لـ٨ عدات، من نفس هذا الوضع مع اتخاذ الجسم جهه القدرة اليمني نرتكز علي القدم اليمني ونثني الصدر للأمام موضع العداء ثم نضم الركبة اليسري للصدر ونكرر التمرين لـ٨ عدات لكل قدم.

تمرين ٥

نأخذ وضعيه الوقوف مع استقامة الظهر وابتعاد الأرجل عن بعضها البعض، واليدين متشابكتين أمام الصدر ونأخذ وضع الجلوس الوهمي مع العودة للوقوف مره أخرى، يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين تخسيس الأرداف حيث أنه يزيد من صلابة المؤخرة والفخذين، ويساعد علي إعطاء الجسم الشكل السليم، كما أنه يساعد علي معالجه الخفسه وهي العضلة النائمة بالمؤخرة.

تمرين ٦

نقوم بالنوم علي الجانب الأيمن مع رفع الساق اليسري لأعلي وإسناد الرأس علي راحه اليد اليمني ونكرر لـ١٠ عدات والعكس، يمكن زيادة فعالية التمرين بربط الساقين برباط مطاط لزيادة المقاومة، ويمكن وضع هذا الرباط علي الفخذين في البداية ثم تحريكه لأسفل ليكون تحت الركبة وفعالية هذا التمرين مثالية حيث أنه يشد عضلات الرجلين تماما ويعالج الخفسه.

تمرين ٧

اتخاذ وضع النوم مع ضم باطن القدمين إلي بعضهما البعض وأبعاد الركبتين تماما ثم العودة ليتقاربا يمكن عمل التمرين في البداية والمؤخرة ملامسه للأرض لـ١٠ عدات، ممكن تكرار التمرين مع رفع المؤخرة عن الأرض لـ١٠ عدات أخري.

تمرين ٨

اتخاذ وضع الجلوس علي الأرض مع فرد الساقين وتقاربهما والحركة للأمام لـ٥ مرات والعودة للخلف لـ٥ مرات بحركات تشبه المشي.

تمرين ٩

اتخاذ وضع الجلوس علي الأرض مع استقامة الظهر وضم باطن القدمين لبعضهما البعض ومحاولة لمس الركبتين للأرض بهزات بسيطة، ويعتبر هذا التمرين من تمارين تخسيس الأرداف للشد والإطالة، لذلك يحتاج إلي مرونة فإذا كان صعب عليك في البداية لا ترغم نفسك علي فعله بقسوه عليك أن تحاول برفق ومع التمرين ستكتسب المرونة المطلوبة.

تمرين ١٠

من وضع الوقوف نقوم بفرد الذراعين لأعلي وثني الجزع للخلف بخفة مع مد القدم اليمني علي استقامتها للخلف مع رفعها عن الأرض والعودة لتلامس الأرض مره أخرى، هذا التمرين يعمل علي عضلات الجسم كله وخاصه المؤخرة ونكرر التمرين لـ٨مرات ثم نعكس الوضع، نقوم برفع الذراعين لأعلي مع مد الساق اليسري للخلف، وهكذا يعتبر هذا التمرين من التمارين البسيطة (تمارين تخسيس الأرداف) والتي نقوم بها في نفس المكان ولا تحتاج إلي حركه كبيره، كما أنه فعال في تشكيل المؤخرة وصلابتها.

تمرين ١١

نأخذ وضع الوقوف مع فتح الأرجل ونزيد ارتكاز الجسم علي القدم اليمني مع ثني الركبة اليمني لـ١٠ عدات مع وضع اليدين بالخصر، ثم نعيد الكره مع القدم اليسري بنفس عدد العدات هذا التمرين يقوي من العضلات الداخلية الفخذين والمؤخرة، يمكن تكرار نفس التمرين لكن مع فرد الذراع الأيسر والجانب الأيسر من الجسم بالاتجاه الأيمن، ذلك عند الارتكاز علي القدم اليمني والعكس وفي هذه الحالة يتم شد عضلات الجانب الأيسر جميعه من الذراع والصدر والبطن وأيضا الساق.

تمرين ١٢

اتخاذ وضع الجلوس علي الأرض مع ضم الركبة اليمني للصدر باستخدام الذراعين والبقاء في هذا الوضع لـ١٠ عدات والعكس بضم الركبة اليسري للصدر باستخدام الذراعين وأيضا لـ١٠ عدات، هذا التمرين من أبسط وأسهل تمارين تخسيس الأرداف، حيث أنه لا يحتاج إلي مجهود كبير ونتائجه رائعه.

تمرين  ١٣

نقوم بإسناد الظهر علي الحائط بوضع مستقيم ونأخذ وضع الجلوس الوهمي مع فرد الذراعين للأمام والثبات علي هذا الوضع لـ٨ عدات، ثم الوقوف من جديد هذا التمرين من أقوي تمارين تخسيس الأرداف، حيث أنه يركز ثقل الجسم علي الجزء السفلي ويقوي عضلات الساقين.

تمرين ١٤

نأخذ وضع الجلوس علي الأرض مع ضم الركبتين للصدر ثم نقوم بفرد الساقين دون أن يلامسا الأرض بزاويه ٤٥ درجه مع إرجاع الجسم للخلف بنفس الزاوية أيضا، وإعادة ضمها مره للصدر وفردها دون ملامسة للأرض يمكن تكرار هذا التمرين لـ٥ مرات في البداية ثم زيادته مع الاعتياد عليه ويساعد علي تقويه عضلات الأرداف والبطن أيضا.

تمرين ١٤

من وضع الجلوس علي الأرض مع الارتكاز علي المرفقين نرفع الساقين ونقوم بثني الساق اليمني مع بقاء اليسري علي استقامتها والعكس بشكل سريع دون ملامسة للأرض، يمكن من نفس الوضع السابق والساقين مرفوعتان وعلي استقامتهما نخفض الساق اليمني ونرفعها والعكس وأيضا بشكل سريع دون ملامسة للأرض.

تمرين ١٥

من وضع الوقوف نرتكز علي القدم اليسري مع ملامسة أصابع القدم اليمني الأرض والركبة اليمني في حاله انثناء ونقوم برفع المؤخرة وخفضها لـ١٠ عدات والعكس مع الساق اليسري، حيث يتم الارتكاز علي القدم اليمني وملامسة أصابع القدم اليسري للأرض ورفع المؤخرة وخفضها.

ومن أهم النصائح أن دهون هذه المنطقة يطلق عليها الدهون العنيدة، وذلك لأنها لا نتخلص منها بسهولة لكن مع المداومة سيعمل الجسم علي حرق الدهون بشكل أفضل، كما أن شد العضلات يعطيها صلابة مما يغير من شكلها وحجمها، وأهم نصيحه هي إلا تجتهد في التمارين (تمارين تخسيس الأرداف) دفعه واحده عليك أن تتدرج وإبداء بعدات محدوده ثم تزيد فيما بعد ولا تتوقع نتائج كبيره سريعا حتي لا يصلك الإحباط عليك فقط أن تتمرن لصالحك، وتحياتي لك وحظ موفق.

ومن الجدير بالذكر أن كل تلك التمارين (تمارين تخسيس الأرداف) الخاصة بشد وتنحيف الأرداف كأحد أهم مناطق الجسم وأبرزها بالنسبة للنساء، التي ترغبن في الحصول علي جسم جذاب يجب الاهتمام بها بشكل كبير، ولذلك فإن التمارين الرياضية تأخذ وقت أطول ولكن النتيجة أفضل، ويمكنكم متابعة تجربتي مع تمارين تخسيس الأرداف وأن تنال علي إعجابكم، ونحن في انتظار تعليقاتكم بتجاربكم، تابعونا لجديد الأخبار الحصرية لحظة بلحظة..

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *