جدول حميه غذائية سهل وصحي للمبتدئين بطريقة بسيطة وصحيحة بالتفصيل

جدول الحميه الغذائية أصبحت من أهم ما يبحث عنه الكثيرون، نتيجة لزيادة الوعي العام بضرورة الحفاظ علي الصحة والرشاقة، حيث أن ما تتناوله يؤثر علي حياتك في كل النواحي، فما تأكله يؤثر علي وظائف جسدك وعقلك وأيضًا عواطفك وانفعالاتك، إذن إذا استطعت أن تتناول غذاء صحي يوفر لك الصحة، يحافظ علي رشاقتك، فيمكنك أن توفر عليك الكثير وان تتوازن في جميع نواحي الحياه، لكن قد يتعب البعض من كثره الحميات ولا يستطيع الكثيرون أن يحافظوا علي الحميه التي يتبعونها ولذلك نأخذكم لرحلة عن الحميات الصحية وكيفيه تنظيمها.

قبل أن تبدأ في اتباع أي حميه عليك ألا تكون متوتر أو يكون لك حكم مسبق انك لن تتمكن من الاستمرار أو انك ستجد متاعب من الحميه أي توتر أو حكم مسبق علي نفسك بأنك لن تستطيع أمر لن يفيدك علي الإطلاق، لذلك فقط عليك أن تتقبل نفسك كما انت وتأخذ قرار التغيير من مكان محبة لنفسك وأنك تريد لها الأفضل وإنك بإذن الله ستستطيع، وما فعله غيرك تستطيعه انت أيضًا وتعال الآن لنتعرف علي الخطوات من خلال جدول حمية غذائية.

أهم النقاط لتتبع جدول حميه غذائية

ممارسه الرياضة فهي تساعدك بشكل كبير علي اذأبه الدهون والتخلص منها، كما أنها تحسن من أفراز الهرمونات بالجسم مما يساعدك علي ضبط إيقاع حياتك، وممارسة الرياضة تعطيك السعادة التي تحتاج إليها وتعوضك عن إحباط الناتج عن عدم حصولك علي ما تريد من طعام، إذن الرياضة لها العديد من الأمور التي تشتغل عليها سواء خارجيا أو داخليا، حيث يجب أيضا أن تنتظم في مواعيد الوجبات فاي خلل فيها يزعج الجسم ويجعله يضطرب في عملية التمثيل الغذائي، ولذلك لا تتخطي وجبة أو تحذفها كما حافظ علي مواعيد الوجبات.

قد يقدم البعض علي عدم تناول  وجبتين في مقابل حصوله علي وجبة واحده دسمه وهذا خطأ شرب كميات كافيه من المياه أمر حيوي جداً في الحميه، فالماء سر الحياه وفي التخسيس له اثر كبير جداً، حيث يملئ جزء من المعدة فلا تشعر بالجوع بسرعة كما أن الماء يساعدك في التخلص من الدهون المذابة في الجسم كما أنه يحافظ علي حيويه الخلايا وفقا الجمعية البريطانية للقوه فيمكنك تناول من ٤ إلي ٦ وجبات يومية خفيفة فهذا يساعدك علي استمرار الحرق بالجسم، كما أنها تمنعك من الوصول للجوع الذي يدفعك لتناول كميات كبيره من الطعام في وجبه واحده.

الابتعاد التام عن الحلويات والبسكويت والمشروبات الغازية كل وجبه يجب أن تحتوي علي مصدر من البروتين، وهناك من البروتينات الحيوانية والنباتية، فيمكنك الحصول على البروتين من البيض، اللحم، الدجاج، البقوليات ومنها الفول، العدس الفاصوليا، الحمص، فأي ما كان مستواك المادي يمكنك أن توفر لنفسك حميه غذائية صحية تمكنك من الوصول لهدفك أيضا يجب أن تحتوي كل وجبه علي  مصدر الكربوهيدرات المعقدة، من مكرونة، أرز بني، بطاطس أو أي مصدر آخر أفضل طبق يمكنك أن تحافظ عليه في وجباتك هو طبق السلطة الخضراء.

يمكن أن تتناول منتجات الألبان خالية الدسم فهي أفضل بكثير في الحميات الغذائية وعدم إضافة أي مواد سكرية عليها، كما يمكنك أن تضيف المشروبات الدافئة كالينسون والجنزبيل والشمر وغيرها وتستبدل القهوة والشاي بهذه المشروبات وبالتأكيد بدون إضافة السكر لها، فستمنحك فوائد عديده كما أنها توفر لك السوائل بالجسم وتخلصك من السموم المتراكمة بالأنسجة.

وإليكم بعض جداول الحميات الغذائية

من خلال جدول حميه غذائية يمكنكم تتبع الآتي:-

الإفطار

وجبه الإفطار بلا شك من أهم الوجبات لاعتماد الجسم عليها في منحة بما يحتاج طوال اليوم، وهي من أكثر الوجبات التي يتم حرقها خلال اليوم ويجب أن يتم تناولها في ميعادها يوميا، ونقدم لك عده اختيارات لوجبه الإفطار يمكنك تناول واحده فقط منا أو دمج اثنين علي الأكثر:-

• ٣ بيضات مسلوقات.
• أو يمكنك تناول  نصف كوب من اللبن وتضيف له  نصف كوب من حليب اللوز.
• أو نصف كوب من الشوفان وقد أثبت الشوفان علي فعاليته في الحميات الغذائية فيعطي أحساس بالشبع.
• أو يمكنك تناول ثمره واحده من الموز.
• أو نصف جريب فروت أو علبه زبادي أو ٣ شرائح من لحم الديك الرومي المدخن.

وجبة الغداء

في الغذاء أيضا يجب الحفاظ علي موعده علي حسب أعمالك وجدولك اليومي فيمكنك فيها أن تتناول من الاختيارات الأتية:-

• سلطه من التونه وتأكلها مع عيش القمح الكامل أي من الدقيق الداكن وليس الأبيض.
• أو سمك وتضيف عليه الليمون.
• أو سلطه الدجاج المسلوق أو المشوي أو تتناول سلطه الدجاج بالجوز
• ونفس الوضع تختار اختيار واحد مما سبق.

العشاء

يمكنك أيضًا أن تختار سمك مشوي مع الفاصوليا الخضراء أو شرائح اللحم الأحمر المشوي مع قطع من البطاطس المخبوزة.

الوجبات الخفيفة

قد يتجاهل البعض الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، لكنها مهمه جداً في الحميات الغذائية فهي تمنع وصولك لحالة الجوع كما أنها تحافظ علي استمرار عمليه حرق السعرات الحرارية، فبين الإفطار والغذاء هناك وجبه خفيفة وبين الغذاء والعشاء أيضًا، ومنها الآتي:-

• تفاحه تضيف لها زبده الفول السوداني ملعقة منها.
• أو جزر وحمص.
• أو ثمره فاكهة أو زبادي خالي الدسم.
• أو مكسرات غير محمصه.
• وكذلك الحال باختيار نوع واحد مما سبق.

جدول آخر نقدمه لكم من جداول حمية غذائية قد يكون فيه ضالتك المنشودة

وهي كالتالي:-

اليوم الأول

يهتم هذا الجدول أن يحدد لك عدد السعرات الحرارية التي ستتخذها في اليوم الواحد وتوزيعها علي الوجبات كالتالي:-

• اليوم الأول ١٤٠٠ سعر حراري توزع علي وجبه الإفطار، شريحة توست تضيف لها زبده الفول السوداني ملعقتين منها ومشروب دافئ يمكنك تناول شاي أو قهوة أو مشروب من الأعشاب كالينسون  والجنزبيل وغيرها مع نصف حبه من ثمره الجريب فروت.

الغداء

٣ ملاعق من التونه مصفاه من الزيت مع شريحة واحده من الخبز يمكنك تناوله محمصات وكوب من الشاي أو القهوة

العشاء، وهي عبارة عن الآتي:-

• ١٠٠ جرام من اللحم المشوي أو المسلوق ونصف كوب من الفاصوليا الخضراء المطبوخة يمكنك تناول نصف موزه وثمره تفاح صغيره كما يمكنك تناول كوب صغير من آيس كريم الفانيليا.

اليوم الثاني

في اليوم الثاني نخفض السعرات الحرارية لتصل إلي ١٢٠٠ سعر حراري.

الإفطار

يمكنك تناول بيضة واحده مسلوقة مع شريحه من الخبز ويمكنك تناول نصف ثمره فاكهه كالموز وكوب من القهوة أو الشاي اختياري.

الغداء

قطعه من الجبن وبيض مسلوق مع بسكويت مملح ويمكنك اختياريا شرب كوب من الشاي أو القهوة.

العشاء

حبتان من النقانق مع ثمره جزر مع نصف كوب من البروكلي المقطع ونصف كوب من الآيس كريم الفانيليا.

اليوم الثالث

نقلل السعرات الحرارية ١٠٠ سعر لتصل إلي ١١٠٠ سعر حراري مقسم علي اليوم.

الإفطار

تفاحه صغيره مع قطعة جبنه شيدر و٥ شرائح من البسكويت المملح مع الكوب المعتاد من الشاي أو القهوة.

الغداء

بيضه واحده يمكنك طهيها بأي طريقة تشاء وشريحة من الخبز وكوب من الشاي أو القهوة.

العشاء

كوب من سمك التونه المصفي من الزيت ونصف موزه وكوب من الآيس كريم الفانيليا، وفي الأيام الأربعة الأخري تناول ما تشاء من طعام لكن يجب أن لا تتجاوز السعرات الحرارية عن ١٥٠٠ سعر حراري لكل يوم، وإليكم جدول لحميه غذائية لفقد الوزن أو عدد كبير من الكيلو جرامات في فتره قصيره ولذلك قد يصعب علي كثيرين تطبيق هذه الحميه.

لليوم الأول

• الإفطار

مشروب دافئ ينسون أو شمر مخلي بنصف ملعقه سكر.

• الغذاء

بيضتين مسلوقتين 400 جرام سبانخ مطبوخة وثمره واحده من  طماطم.

• العشاء

شريحتين من اللحم يمكنك تناولها مشويه أو مسلوقه مع طبق سلطه خضراء وتضيف له الليمون وزيت الزيتون.

لليوم الثاني

• الإفطار

إذا كنت من عشاق القهوة يمكنك تناول كوب محلي بنصف ملعقة صغيره من السكر.

• الغذاء

٣ شرائح لحم خالي تماما من الدهون بالإضافة كوب من الزبادي خالي الدسم.

• العشاء

بيضتين مسلوقتين مع طبق من السلطة الخضراء وثمره فاكهه.

لليوم الثالث

• الإفطار

كوب مشروب دافئ سواء أي نوع من الأعشاب أو كوب من القهوة أو الشاي بشرط أن يحلي بنصف ملعقة صغيره سكر مع شريحه التوست.

• الغذاء

بيضتين مسلوقتين وشريحه لحم خاليه من الدهون يمكنك إعدادها وطهيها مسلوقة أو مشوية وطبق من السلطة أو تأكل الخضروات المقطعة شرائح.

• العشاء

قطعه جبن خالي الدسم وثمره طماطم وكذلك ثمره واحده من الفاكهة.

اليوم الرابع

• الإفطار

تناول ثمره جزر كبيره.

• الغذاء

سمك مشوي مع عصير الليمون ويمكنك إضافة ملعقه زبده للسمك.

• العشاء

شريحتين من اللحم الأحمر خالي الدهون وخضروات مثل الكرفس.

اليوم السادس

• الإفطار

مشروب دافئ محلي بنصف ملعقه صغيره سكر وشريحه توست واحده.

• الغذاء

بيضتين مسلوقتين وثمره فاكهه.

• العشاء

نصف دجاجه مشوية مع طبق سلطه خضراء.

اليوم السابع

• الإفطار

كوب قهوة أو شاي بدون سكر.

• الغذاء

٣ ثمرات من الفاكهة مثل الموز أو الكمثري.

• العشاء

شريحتين من لحم الضأن وثمره فاكهه.

كلما تعبت تذكر هدفك ومظهرك إلي تود أن تصل إليه ستجد القوه والإرادة الكافية للوصول لما تطمح له، ويمكنكم متابعتنا علي موقع أخبار حصرية لمعرفة كل ما هو جديد وسريع في عالم الرشاقة والجمال، ويمكن لكل متابعنا ترك تجاربكم في التعليقات من أجل أن يستفاد بها العديد من المتابعين، فقط تابعونا لجديد الأخبار الحصرية لحظة بلحظة.